科學(xué)應(yīng)對(duì)壓力? 維護(hù)身心健康
??????????????????????????????????? 醫(yī)教部 劉興鳳?
? ? ?有一個(gè)出自漢.應(yīng)劭《風(fēng)俗通義.怪神.世間多有見怪》的成語典故，大意是說：新任知縣應(yīng)彬請(qǐng)前任的主簿杜宣到家中飲酒，掛在墻上的弓映在酒杯里，杜宣以為杯中有蛇，擔(dān)心新任知縣要害自己，所以非常忐忑，卻不敢不喝，勉強(qiáng)喝下去之后心憂而病，覺得自己將不久于人世，且醫(yī)治無效，從此臥床不起，但在明白真相后病就好了。這就是成語“杯弓蛇影”的故事，寓意疑神疑鬼，妄自驚憂。
這個(gè)故事很清楚的說明了壓力如何引起身心反應(yīng)，從心理學(xué)角度來講，壓力是心理壓力源和心理壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認(rèn)知和行為體驗(yàn)過程。
我們生活在自然社會(huì)，面對(duì)工作和生活，經(jīng)常感覺到或聽見旁人述說“鴨梨山大”，感嘆生活不易，情緒低落，心情郁悶，如果不能調(diào)節(jié)和很好的應(yīng)對(duì)，就會(huì)出現(xiàn)身心疾病，乃至精神障礙。
? ? 世衛(wèi)組織的最新調(diào)查顯示，目前全球超3億人罹患抑郁癥，從2005年至2015年，增加了18%以上。抑郁癥發(fā)病有一個(gè)很重要的原因是和壓力有關(guān)，壓力來自于哪里呢？可能是外部的壓力，也可能是內(nèi)部想不通的事情郁結(jié)在心中，內(nèi)外結(jié)合導(dǎo)致抑郁狀態(tài)。
? ?另據(jù)世衛(wèi)組織報(bào)告，60-70%的慢病都是由壓力、應(yīng)激因素導(dǎo)致的，而且有80%的心臟病、中風(fēng)、糖尿病，40%的癌癥都是可以避免的，這些都和壓力有關(guān)，外界壓力達(dá)到一定程度時(shí)身體就開始產(chǎn)生反應(yīng)，比如口腔潰瘍、頭痛、頸部疼痛、腰部疼痛、高血壓、心慌、心悸等。
? ?作為社會(huì)人，壓力無處不在，既然無法逃避，何不積極應(yīng)對(duì)？中科院心理研究所心理健康重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室祝卓宏教授推薦5個(gè)科學(xué)的應(yīng)對(duì)方式：
? ?1.生命線自我覺察技術(shù)：覺察世事無常，接納心事無常，點(diǎn)燃未來希望，選擇生命意義，實(shí)現(xiàn)人生價(jià)值。
? ?以宋代名人蘇軾為例，他有兩條生命線，一條是仕途變化曲線，一條是烹飪成就圖。一說到蘇軾，可能首先關(guān)注的是他的仕途或文學(xué)成就，他的仕途變化曲線如心電圖一樣高低起伏，因此我們要能覺察到我們的人生是波折的，處于低谷的時(shí)候，相信會(huì)有轉(zhuǎn)折，處于高峰時(shí)提醒自己不要得意忘形。除了仕途和文學(xué)，“東坡時(shí)子”也是蘇軾生命的一部分，同樣留芳百世，如此，我們要靈活地看待生活，多角度的看待自己，正所謂“橫看成嶺側(cè)成峰，遠(yuǎn)近高低各不同”。
? ?2.“ABCD”認(rèn)知管理技術(shù)
? ?人的情緒主要根源于自己的信念和對(duì)生活情境的評(píng)價(jià)，“塞翁失馬，焉知非?！薄．?dāng)我們面對(duì)壓力時(shí)，不妨通過自我對(duì)話或找他人對(duì)話、找朋友聊天，理清認(rèn)知，多角度、跳出來、變化地看問題，也許就可以走出困境。
? ?3.STOP技術(shù)
? ?主要調(diào)節(jié)憤怒情緒，憤怒情緒很容易把小事變大事，憤怒時(shí)，首先在大腦里要學(xué)會(huì)叫停，不隨便發(fā)火，做不到怎么辦？身心穩(wěn)定連續(xù)做三次深呼吸，平靜下來后才能反思為什么發(fā)火，發(fā)火有用嗎？之后再想做什么有用。
? ?4.腹式呼吸技術(shù)
? 通過呼吸的調(diào)節(jié)使植物神經(jīng)快速平衡，內(nèi)臟功能快速調(diào)節(jié)，讓人內(nèi)心平靜。做法：第一步調(diào)身：讓自身處于端莊、放松，挺直的狀態(tài)；第二是調(diào)吸，使腹部緩慢擴(kuò)張，鼓到不能再鼓時(shí)再緩慢呼出，感覺腹部的起伏；第三是調(diào)心，這一步最主要，讓注意力集中在呼吸上，吸氣時(shí)感受清涼的氣流吸入，呼氣時(shí)感受溫暖的氣流呼出。
? 5.正念身體掃描
? 先做幾次腹式呼吸，注意力在呼吸上，逐漸聚焦，把注意力轉(zhuǎn)移到腳底，感受腳底和地板接觸的感覺，感受腳背、踝關(guān)節(jié)、小腿乃至整個(gè)身體的感覺，一點(diǎn)點(diǎn)從下至上覺察身體有什么反應(yīng)，如有不適感就讓注意力在那里多停留一點(diǎn)時(shí)間，及時(shí)覺察身體發(fā)出的信號(hào)。
? ?醫(yī)務(wù)人員從事的是高強(qiáng)度、高壓力的工作，希望我們每個(gè)人面對(duì)壓力時(shí)，都能運(yùn)用科學(xué)的應(yīng)對(duì)方式，調(diào)節(jié)自我，保持身心健康。